Adunay daghang mga tawo nga adunay mga problema sa pagkatulog. 42 porsyento ra ang nag-ingon nga maayo o maayo kaayo ang ilang pagkatulog, sumala sa usa ka surbey nga representante sa nasud sa Oktubre 2022 sa 2.084 nga mga hamtong sa U.S. pinaagi sa Consumer Reports.
Mao nga dili ikatingala nga daghang mga tawo ang midangop sa mga suplemento sa pagpangita alang sa usa ka maayo nga pagkatulog sa gabii. Ang pagpaningkamot nga makatulog og maayo mao ang usa sa nag-una nga tulo ka rason nga ang mga tawo nag-ingon nga sila nag-inom og mga suplemento sumala sa usa ka nasudnong representante sa Summer 2022 Consumer Reports nga survey sa 3.070 ka mga hamtong sa U.S. Mga 1 sa 3 ka Amerikano ang nag-ingon nga mikuha sila og mga suplemento aron matabangan sila nga makatulog og maayo.
Ang Melatonin mao ang labing popular nga suplemento sa pagkatulog nga gihisgutan sa among pagtuon. Ang Cannabidiol (CBD) ug magnesium naglibot sa top three. Ang ubang mga bitamina ug mga suplemento, lakip ang valerian, iron, ug bitamina D, usahay gitawag usab nga mga tabang sa pagkatulog. Unsa man gyud ang mahimo niini nga mga tambal alang sa maayong pagkatulog sa gabii?
melatonin
Ang imong lawas nagtrabaho sa usa ka internal nga orasan nga gitawag nga circadian rhythm. Ang Melatonin, usa ka natural nga hormone, makatabang sa pagsenyas sa imong utok nga oras na sa pagkatulog. Mao kana ang ideya luyo sa paggamit ug melatonin supplement sa dili pa matulog. Adunay pipila ka ebidensya nga ang pagkuha sa melatonin makatabang sa mga tawo nga makatulog mga pito ka minuto nga mas paspas sa kasagaran, ug gipakita sa mga pagtuon nga makatabang kini sa mga tawo nga adunay jet lag o usa ka sakit sa pagkatulog nga gitawag nga delayed sleep phase syndrome. Aron malikayan nga mabalda ang natural nga produksiyon sa imong lawas, ang taas nga dosis kinahanglan dili makuha sa dugay nga panahon.
CBD
Ang ubang mga tawo naggamit niini nga substansiya, usa ka non-psychoactive derivative sa abaka o marijuana, aron mahupay ang kabalaka ug mapalambo ang pagkatulog. Usa ka 2017 nga papel nagsugyot niana CBD mahimo nga usa ka makatarunganon nga pagtambal alang sa insomnia, apan ang mga siyentista miingon nga ang ingon nga panukiduki anaa pa sa iyang pagkamasuso ug mas dugay nga mga pagtuon ang gikinahanglan. Hangtud nga nagpraktis ka og maayo nga mga batasan sa pagkatulog ug wala mag-inom og bisan unsang mga tambal sa parehas nga oras, ang CBD mahimong mapuslanon sa oras sa pagtulog, sumala sa mga tigdukiduki. Sa dili pa gamiton, konsultaha una ang imong doktor.
magnesium
Ang mineral nga magnesium makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon ug pagpahayahay sa lawas sa dili pa matulog. Ang mga suplemento sa magnesium mahimong makuha ingon mga pildoras o ingon usa ka pulbos nga idugang sa mga ilimnon.
Bisan pa, nihit ang panukiduki sa kini nga lugar. Samtang ang pipila ka mga pagtuon nag-link sa magnesium sa mas maayo nga kalidad sa pagkatulog, dili klaro kung ang suplemento makatabang sa mga sakit sa pagkatulog sama sa insomnia ug restless legs syndrome. (Siguruha nga likayan ang mga tipo sa magnesium oxide o citrate alang sa paggamit sa pagkatulog, tungod kay kini nga mga porma mas sagad nga gigamit ingon usa ka laxative.)
puthaw
Ang kakulangan sa iron suod nga nalangkit sa restless legs syndrome, usa ka kondisyon nga gihulagway sa dili komportable nga mga sensasyon sa mga bukton ug usa ka dili mapugngan nga gana sa paglihok niini, nga makabalda sa pagkatulog. Sa imong hunahuna kini ba ang imong problema? Pakigkita sa usa ka doktor. Ang pag-inom og iron makataptap sa mas seryoso nga problema. Dugang pa, alang sa mga tawo nga walay kakulangan, ang supplementation mahimong mosangpot sa iron overload, nga makadaot sa mga organo.
Bitamina D
Ang nagkadako nga ebidensiya nagsugyot sa usa ka sumpay tali sa ubos nga lebel sa bitamina D ug mga problema sa pagkatulog. Ang usa ka pagtuon sa 89 ka mga hamtong nga adunay mga sakit sa pagkatulog, nga gipatik sa 2018, nakit-an nga kung ang mga tawo kansang lebel sa bitamina D naa sa ubos nga bahin (apan dili kulang) nagkuha og regular nga mga suplemento sulod sa walo ka semana, sila nakatulog nga mas paspas ug natulog og dugay. Ang kalidad sa pagkatulog miuswag kon itandi sa grupo sa placebo. Bisan pa adunay panukiduki usab nga nagpakita nga ang mga suplemento sa Vitamin D wala makaapekto sa pagkatulog o mahimo pa nga makapasamot sa mga problema. Mao nga maalamon nga hisgutan sa imong doktor kung mahimo ba kini nga solusyon alang kanimo.
Valerian
Kini nga gamut gigamit sa daghang mga siglo sa pagtambal sa insomnia. Daghang mga pagtuon nagsugyot nga kini nga suplemento makatabang sa mga tawo nga makatulog nga mas paspas ug makamata nga dili kaayo kanunay. Bisan pa, wala’y kasiguruhan bahin sa valerian. Ang nagkasagol nga mga resulta sa panukiduki ug mga nahibal-an tungod sa bahin sa variable nga kalidad ug pagkawalay kalig-on sa mga aktibo nga sangkap sa valerian.
Ang sa ibabaw mahimo’g angay nga sulayan, apan ang tanan nagbarug o nahulog sa usa ka makanunayon nga rutina sa pagkatulog. Relax nga walay screen. Sulayi nga limitahan ang alkohol ug likayi ang caffeine pagkahuman sa paniudto. Alang sa mga sakit sa pagkatulog, ang tambal o usa ka porma sa psychotherapy nga gitawag og cognitive behavioral therapy alang sa insomnia mahimo usab nga epektibo.
Source: washingtonpost.com (EN)
