Mnogo je ljudi s problemima spavanja. Samo 42 posto kaže da im je san dobar ili vrlo dobar, prema nacionalno reprezentativnom istraživanju Consumer Reportsa provedenom u listopadu 2022. na 2.084 odrasle osobe u SAD-u.
Stoga nije ni čudo da se toliko ljudi okreće dodacima prehrani u potrazi za dobrim snom. Pokušaj boljeg sna jedan je od tri glavna razloga zbog kojih ljudi govore da koriste dodatke prehrani prema nacionalno reprezentativnom istraživanju Consumer Reportsa za ljeto 2022. na 3.070 odraslih Amerikanaca. Otprilike 1 od 3 Amerikanca kaže da je uzimao dodatke prehrani koji im pomažu da bolje spavaju.
Melatonin je daleko najpopularniji dodatak za spavanje spomenut u našoj studiji. Kanabidiol (CBD) i magnezij zaokružuju prva tri. Ostali vitamini i dodaci, uključujući valerijanu, željezo i vitamin D, također se ponekad hvale kao pomoć pri spavanju. Što ti lijekovi zapravo čine za dobar san?
melatonin
Vaše tijelo radi na unutarnjem satu koji se zove cirkadijalni ritam. Melatonin, prirodni hormon, pomaže vašem mozgu da signalizira da je vrijeme za spavanje. To je ideja iza korištenja dodatka melatonina prije spavanja. Postoje neki dokazi da uzimanje melatonina može pomoći ljudima da zaspu oko sedam minuta brže u prosjeku, a studije pokazuju da je korisno za osobe s jet lagom ili poremećajem spavanja koji se zove sindrom odgođene faze spavanja. Kako biste izbjegli ometanje prirodne proizvodnje u vašem tijelu, visoke doze ne bi se trebale uzimati dulje vrijeme.
CBD
Neki ljudi koriste ovu tvar, nepsihoaktivni derivat konoplje ili marihuane, za ublažavanje tjeskobe i poticanje sna. Dokument iz 2017. je to sugerirao CBD može biti razuman tretman za nesanicu, ali znanstvenici kažu da su takva istraživanja još u povojima i da su potrebna dugoročnija istraživanja. Sve dok prakticirate dobre navike spavanja i ne uzimate druge lijekove u isto vrijeme, CBD može biti koristan prije spavanja, prema istraživačima. Prije upotrebe prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Magnezij
Mineral magnezij može pomoći u smanjenju stresa i opuštanju tijela prije spavanja. Suplementi magnezija mogu se uzimati u obliku tableta ili kao prašak koji se dodaje pićima.
Međutim, istraživanja u ovom području su rijetka. Dok su neke studije povezale magnezij s boljom kvalitetom sna, nije jasno pomaže li dodatak prehrani kod poremećaja spavanja kao što su nesanica i sindrom nemirnih nogu. (Svakako izbjegavajte vrste magnezijevog oksida ili citrata za upotrebu u snu, budući da se ti oblici češće koriste kao laksativi.)
željezo
Nedostatak željeza usko je povezan sa sindromom nemirnih nogu, stanjem koje karakteriziraju neugodni osjećaji u udovima i nekontrolirana želja da ih pomaknete, što može poremetiti san. Mislite li da je to vaš problem? Posjetiti doktora. Uzimanje željeza može prikriti ozbiljniji problem. Osim toga, za ljude bez nedostatka, suplementacija može dovesti do preopterećenja željezom, što može oštetiti organe.
Vitamin D.
Sve veći broj dokaza ukazuje na vezu između niske razine vitamina D i problema sa spavanjem. Studija na 89 odraslih osoba s poremećajima spavanja, objavljena 2018., otkrila je da su ljudi čija je razina vitamina D bila na niskoj strani (ali ne manjkava) redovito uzimali dodatke prehrani tijekom osam tjedana, brže zaspali i spavali duže. Kvaliteta sna se poboljšala u usporedbi s placebo grupom. Ipak, postoji i istraživanje koje je pokazalo da dodaci vitamina D nisu utjecali na san ili su čak mogli pogoršati probleme. Zato je mudro razgovarati sa svojim liječnikom može li to biti rješenje za vas.
odoljen
Ovaj se korijen stoljećima koristio za liječenje nesanice. Nekoliko studija pokazuje da ovaj dodatak može pomoći ljudima da brže zaspu i rjeđe se probude. Međutim, nema sigurnosti u vezi s valerijanom. Mješoviti rezultati istraživanja i nalazi djelomično su posljedica promjenjive kvalitete i nestabilnosti aktivnih sastojaka u valerijani.
Gore navedeno možda vrijedi isprobati, ali bitna je samo dosljedna rutina spavanja. Opustite se bez ekrana. Pokušajte ograničiti alkohol i izbjegavajte kofein nakon ručka. Za poremećaje spavanja lijekovi ili oblik psihoterapije koji se naziva kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu također mogu biti učinkoviti.
Izvor: washingtonpost.com (EN)
