Sok embernek vannak alvászavarai. A Consumer Reports 42 októberében végzett, 2022 amerikai felnőtt részvételével végzett országos reprezentatív felmérés szerint mindössze 2.084 százalékuk mondja azt, hogy jó vagy nagyon jó az alvása.
Így nem csoda, hogy olyan sokan folyamodnak étrend-kiegészítőkhöz a jó éjszakai alvás érdekében. A 2022-es nyári fogyasztói jelentések országos reprezentatív felmérése szerint a 3.070 amerikai felnőtt részvételével végzett felmérés szerint a jobb alvás az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek azt mondják, hogy étrend-kiegészítőket használnak. Körülbelül 1 amerikaiból 3 azt mondja, hogy táplálékkiegészítőket szedett a jobb alvás érdekében.
A melatonin messze a legnépszerűbb alváskiegészítő, amelyet tanulmányunkban említettünk. Az első három helyen a kannabidiol (CBD) és a magnézium végzett. Más vitaminokat és étrend-kiegészítőket, köztük a macskagyökeret, a vasat és a D-vitamint is néha alvást segítő szerként emlegetik. Mit tesznek ezek a gyógyszerek a jó éjszakai alvásért?
melatonin
A szervezet egy belső órán keresztül működik, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. A melatonin, egy természetesen előforduló hormon, segít jelezni az agynak, hogy ideje lefeküdni. Ez az ötlet a melatonin-kiegészítő lefekvés előtti használatában. Vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a melatonin szedése segíthet az embereknek átlagosan körülbelül hét perccel gyorsabban elaludni, és a tanulmányok azt mutatják, hogy hasznos a jet lag vagy a késleltetett alvási fázis szindróma nevű alvászavarban szenvedők számára. Annak elkerülése érdekében, hogy szervezete természetes termelése megzavarjon, ne vegyen be nagy adagokat hosszú ideig.
CBD
Vannak, akik ezt az anyagot, a kender vagy a marihuána nem pszichoaktív származékát használják a szorongás enyhítésére és az alvás elősegítésére. Egy 2017-es újság ezt javasolta CBD ésszerű kezelés lehet az álmatlanságra, de a tudósok szerint az ilyen kutatások még gyerekcipőben járnak, és további hosszú távú vizsgálatokra van szükség. A kutatók szerint mindaddig, amíg helyes alvási szokásokat gyakorol, és nem szed egyidejűleg más gyógyszert, a CBD előnyös lehet lefekvés előtt. Használat előtt először konzultáljon orvosával.
Magnézium
Az ásványi magnézium segíthet csökkenteni a stresszt és ellazíthatja a testet lefekvés előtt. A magnézium-kiegészítők bevehetők tabletták vagy italokhoz adott por formájában.
A kutatás azonban ezen a területen kevés. Míg egyes tanulmányok összefüggésbe hozták a magnéziumot a jobb alvásminőséggel, nem világos, hogy a kiegészítők segítik-e az alvászavarokat, például az álmatlanságot és a nyugtalan láb szindrómát. (Ügyeljen arra, hogy kerülje a magnézium-oxidot vagy citrátot alvás közben, mivel ezeket a formákat gyakrabban használják hashajtóként.)
vas
A vashiány szorosan összefügg a nyugtalan láb szindrómával, egy olyan állapottal, amelyet a végtagok kellemetlen érzései és kontrollálatlan mozgási késztetés jellemez, ami megzavarhatja az alvást. Szerinted ez a te problémád? Elmenni orvoshoz. A vas bevétele elfedhet egy komolyabb problémát. Ezen túlmenően azoknál az embereknél, akiknél nincs hiány, a pótlás vastúlterheléshez vezethet, ami károsíthatja a szerveket.
D-vitamin
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy összefüggés van az alacsony D-vitamin szint és az alvási problémák között. Egy 89 alvászavarban szenvedő felnőttet vizsgáló, 2018-ban közzétett tanulmány azt találta, hogy ha azok az emberek, akiknek a D-vitamin szintje alacsony (de nem hiányos) volt, rendszeres étrend-kiegészítőket szedtek nyolc héten keresztül, gyorsabban elaludtak és tovább aludtak. Az alvás minősége javult a placebo csoporthoz képest. Vannak azonban olyan kutatások is, amelyek kimutatták, hogy a D-vitamin-kiegészítők nem befolyásolják az alvást, vagy akár súlyosbíthatják a problémákat. Ezért célszerű megbeszélni kezelőorvosával, hogy ez megoldás lehet-e az Ön számára.
macskagyökér
Ezt a gyökeret évszázadok óta használják álmatlanság kezelésére. Számos tanulmány azt sugallja, hogy ez a kiegészítő segíthet az embereknek gyorsabban elaludni és ritkábban ébredni. A valeriannal kapcsolatban azonban nincs bizonyosság. A vegyes kutatási eredmények és megállapítások részben a valerianában lévő hatóanyagok változó minőségének és instabilitásának tudhatók be.
A fentieket érdemes lehet kipróbálni, de a következetes alvási rutin a lényeg. Pihenjen képernyők nélkül. Ebéd után próbálja meg korlátozni az alkoholfogyasztást, és kerülje a koffeint. Alvászavarok esetén a gyógyszeres kezelés vagy az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának nevezett pszichoterápia is hatásos lehet.
Forrás: washingtonpost.com (EN)
