멜라토닌, CBD 및 기타 인기 있는 수면 보조제는 어떻게 작용합니까?

(주)팀

도심 수면 문제

수면 장애가 있는 사람들이 많이 있습니다. 42년 2022월 컨슈머리포트가 미국 성인 2.084명을 대상으로 실시한 전국 대표 설문조사에 따르면 XNUMX%만이 수면이 좋거나 매우 좋다고 답했습니다.

따라서 숙면을 취하기 위해 많은 사람들이 보충제를 찾는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 미국 성인 2022명을 대상으로 전국적으로 실시된 3.070년 여름 소비자 보고서 설문조사에 따르면 사람들이 보충제를 사용한다고 말하는 세 가지 이유 중 하나는 잠을 더 잘 자려고 노력하는 것입니다. 미국인 1명 중 약 3명은 잠을 더 잘 자기 위해 보충제를 섭취했다고 말합니다.

멜라토닌은 우리 연구에서 언급된 가장 인기 있는 수면 보조제였습니다. 칸나비디올(CBD)과 마그네슘이 상위 XNUMX위를 차지했습니다. 발레리안, 철분, 비타민 D를 포함한 다른 비타민과 보충제도 때때로 수면 보조제로 선전됩니다. 이 약들은 숙면을 위해 실제로 무엇을 합니까?

멜라토닌

신체는 일주기 리듬이라는 내부 시계에 따라 작동합니다. 자연적으로 발생하는 호르몬인 멜라토닌은 잠자리에 들 시간이라는 신호를 뇌에 보내는 데 도움이 됩니다. 이것이 자기 전에 멜라토닌 보충제를 사용하는 이유입니다. 멜라토닌을 복용하면 사람들이 평균적으로 약 XNUMX분 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있으며 연구에 따르면 멜라토닌이 시차로 인한 피로나 지연된 수면 위상 증후군이라는 수면 장애가 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 신체의 자연적인 생성을 방해하지 않으려면 고용량을 장기간 복용하지 않아야 합니다.

CBD

어떤 사람들은 불안을 완화하고 수면을 촉진하기 위해 대마 또는 마리화나의 비향정신성 유도체인 이 물질을 사용합니다. 2017년 논문에서는 다음과 같이 제안했습니다. CBD 불면증에 대한 합리적인 치료법 일 수 있지만 과학자들은 그러한 연구는 아직 초기 단계이며 더 장기적인 연구가 필요하다고 말했습니다. 연구자들에 따르면 좋은 수면 습관을 실천하고 동시에 다른 약을 복용하지 않는 한 CBD는 취침 시간에 도움이 될 수 있습니다. 사용하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오.

마그네슘

미네랄 마그네슘은 자기 전에 스트레스를 줄이고 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 알약으로 섭취하거나 음료에 첨가되는 분말로 섭취할 수 있습니다.
그러나 이 분야에 대한 연구는 드물다. 일부 연구에서는 마그네슘을 수면의 질 향상과 연관시켰지만, 보충이 불면증 및 하지 불안 증후군과 같은 수면 장애에 도움이 되는지 여부는 불분명합니다. (수면용 산화마그네슘이나 구연산염 유형은 완하제로 더 일반적으로 사용되므로 피해야 합니다.)

아이저

철분 결핍은 사지의 불편한 감각과 팔다리를 움직이고 싶은 제어할 수 없는 충동을 특징으로 하는 상태인 하지 불안 증후군과 밀접하게 관련되어 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 이것이 당신의 문제라고 생각합니까? 의사를 만나십시오. 철분을 복용하면 더 심각한 문제를 숨길 수 있습니다. 또한, 결핍이 없는 사람들의 경우 보충은 철분 과부하로 이어져 장기를 손상시킬 수 있습니다.

비타민 D

점점 더 많은 증거가 낮은 비타민 D 수치와 수면 문제 사이의 연관성을 시사합니다. 89년에 발표된 수면 장애가 있는 성인 2018명을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮지만(부족하지는 않은) 사람들이 XNUMX주 동안 정기적으로 보충제를 섭취했을 때 더 빨리 잠들고 더 오래 잤습니다. 위약 그룹에 비해 수면의 질이 향상되었습니다. 그러나 비타민 D 보충제가 수면에 영향을 미치지 않거나 문제를 악화시킬 수도 있다는 연구 결과도 있습니다. 이것이 귀하에게 해결책이 될 수 있는지 의사와 상의하는 것이 현명한 이유입니다.

발레리안

이 뿌리는 수세기 동안 불면증 치료에 사용되었습니다. 여러 연구에 따르면 이 보충제는 사람들이 더 빨리 잠들고 덜 자주 일어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 발레리안에 대한 확실성은 없습니다. 복합적인 연구 결과와 결과는 부분적으로 발레리안의 활성 성분의 다양한 품질과 불안정성 때문입니다.

위의 방법은 시도해 볼 가치가 있지만 일관된 수면 습관이 가장 중요합니다. 스크린 없이 휴식을 취하십시오. 술을 제한하고 점심 식사 후에는 카페인을 피하십시오. 수면 장애의 경우, 불면증에 대한 약물 치료 또는 인지 행동 요법이라는 일종의 정신 요법도 효과적일 수 있습니다.

출처 : washingtonpost.com (EN)

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