Ir daudz cilvēku ar miega problēmām. Saskaņā ar Consumer Reports 42. gada oktobrī veikto nacionāli reprezentatīvu aptauju, kurā piedalījās 2022 ASV pieaugušie, tikai 2.084 procenti apgalvo, ka viņu miegs ir labs vai ļoti labs.
Tāpēc nav brīnums, ka tik daudzi cilvēki pievēršas uztura bagātinātājiem, meklējot labu miegu. Saskaņā ar nacionāli reprezentatīvu 2022. gada vasaras patērētāju pārskatu aptauju, kurā piedalījās 3.070 ASV pieaugušo, centieni labāk gulēt ir viens no trim galvenajiem iemesliem, kādēļ cilvēki saka, ka viņi lieto uztura bagātinātājus. Apmēram 1 no 3 amerikāņiem saka, ka ir lietojuši uztura bagātinātājus, lai palīdzētu viņiem labāk gulēt.
Melatonīns bija vispopulārākais miega papildinājums, kas minēts mūsu pētījumā. Kanabidiols (CBD) un magnijs noapaļoja labāko trijniekā. Citi vitamīni un uztura bagātinātāji, tostarp baldriāns, dzelzs un D vitamīns, arī dažreiz tiek reklamēti kā miega līdzekļi. Ko šīs zāles patiešām palīdz labam miegam?
Melatonīns
Jūsu ķermenis strādā pēc iekšējā pulksteņa, ko sauc par diennakts ritmu. Melatonīns, dabiski sastopams hormons, palīdz jūsu smadzenēm signalizēt, ka ir pienācis laiks gulēt. Tā ir ideja par melatonīna piedevas lietošanu pirms gulētiešanas. Ir daži pierādījumi, ka melatonīna lietošana var palīdzēt cilvēkiem aizmigt vidēji apmēram septiņas minūtes ātrāk, un pētījumi liecina, ka tas ir noderīgi cilvēkiem ar reaktīvo aizkavēšanos vai miega traucējumiem, ko sauc par aizkavētās miega fāzes sindromu. Lai izvairītos no ķermeņa dabiskās ražošanas traucējumiem, lielas devas nevajadzētu lietot ilgu laiku.
CBD
Daži cilvēki lieto šo vielu, nepsihoaktīvu kaņepju vai marihuānas atvasinājumu, lai mazinātu trauksmi un veicinātu miegu. To ierosināja 2017. gada dokuments CBD var būt saprātīga bezmiega ārstēšana, taču zinātnieki teica, ka šādi pētījumi joprojām ir sākuma stadijā un ir vajadzīgi vairāk ilgtermiņa pētījumu. Pēc pētnieku domām, kamēr jūs praktizējat labus miega ieradumus un vienlaikus nelietojat nekādas citas zāles, CBD var būt noderīgs pirms gulētiešanas. Pirms lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
magnijs
Minerāls magnijs var palīdzēt mazināt stresu un atslābināt ķermeni pirms gulētiešanas. Magnija piedevas var lietot kā tabletes vai kā pulveri, ko pievieno dzērieniem.
Tomēr pētījumu šajā jomā ir maz. Lai gan daži pētījumi ir saistīti ar magniju ar labāku miega kvalitāti, nav skaidrs, vai papildināšana palīdz ar tādiem miega traucējumiem kā bezmiegs un nemierīgo kāju sindroms. (Noteikti izvairieties no magnija oksīda vai citrāta veidiem miegā, jo šīs formas biežāk izmanto kā caurejas līdzekli.)
Dzelzs
Dzelzs deficīts ir cieši saistīts ar nemierīgo kāju sindromu, stāvokli, kam raksturīgas neērtas sajūtas ekstremitātēs un nekontrolējama vēlme tās kustināt, kas var traucēt miegu. Vai jūs domājat, ka tā ir jūsu problēma? Apmeklēt ārstu. Dzelzs lietošana var maskēt nopietnāku problēmu. Turklāt cilvēkiem bez deficīta papildināšana var izraisīt dzelzs pārslodzi, kas var sabojāt orgānus.
D vitamīns
Arvien vairāk pierādījumu liecina par saikni starp zemu D vitamīna līmeni un miega problēmām. 89. gadā publicētajā pētījumā, kurā piedalījās 2018 pieaugušie ar miega traucējumiem, atklājās, ka cilvēki, kuriem D vitamīna līmenis bija zems (bet ne deficīts), astoņas nedēļas regulāri lietoja uztura bagātinātājus, viņi ātrāk aizmiguši un ilgāk gulējuši. Miega kvalitāte uzlabojās salīdzinājumā ar placebo grupu. Tomēr ir arī pētījumi, kas parādīja, ka D vitamīna piedevas neietekmē miegu vai pat var saasināt problēmas. Tāpēc ir saprātīgi apspriest ar savu ārstu, vai tas varētu būt risinājums jums.
Baldriāns
Šī sakne ir izmantota gadsimtiem ilgi, lai ārstētu bezmiegu. Vairāki pētījumi liecina, ka šis papildinājums var palīdzēt cilvēkiem ātrāk aizmigt un pamosties retāk. Tomēr par baldriānu nav pārliecības. Jauktie pētījumu rezultāti un atklājumi daļēji ir saistīti ar baldriāna aktīvo sastāvdaļu mainīgo kvalitāti un nestabilitāti.
Iespējams, ir vērts mēģināt iepriekšminēto, taču svarīga ir konsekventa miega rutīna. Atpūtieties bez ekrāniem. Centieties ierobežot alkoholu un pēc pusdienām izvairīties no kofeīna. Miega traucējumu gadījumā efektīvas var būt arī zāles vai psihoterapijas veids, ko sauc par kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega ārstēšanai.
Avots: washingtonpost.com (EN)
