ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുള്ള നിരവധി പേരുണ്ട്. കൺസ്യൂമർ റിപ്പോർട്ടുകൾ പ്രകാരം 42 ഒക്ടോബറിൽ 2022 യു.എസിലെ മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ദേശീയ പ്രതിനിധി സർവേ പ്രകാരം തങ്ങളുടെ ഉറക്കം നല്ലതോ നല്ലതോ ആണെന്ന് പറയുന്നത് 2.084 ശതമാനം മാത്രമാണ്.
അതിനാൽ, ഒരു നല്ല ഉറക്കത്തിനായുള്ള അന്വേഷണത്തിൽ നിരവധി ആളുകൾ സപ്ലിമെന്റുകളിലേക്ക് തിരിയുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല. 2022 യു.എസിലെ മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ദേശീയ പ്രതിനിധി സമ്മർ 3.070 ഉപഭോക്തൃ റിപ്പോർട്ടുകളുടെ സർവേ പ്രകാരം സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതായി ആളുകൾ പറയുന്ന പ്രധാന മൂന്ന് കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്. നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഏകദേശം 1 അമേരിക്കക്കാരിൽ ഒരാൾ പറയുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ പഠനത്തിൽ പരാമർശിച്ചിട്ടുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഉറക്ക സപ്ലിമെന്റാണ് മെലറ്റോണിൻ. കന്നാബിഡിയോളും (CBD) മഗ്നീഷ്യവും ആദ്യ മൂന്ന് സ്ഥാനങ്ങളിൽ എത്തി. വലേറിയൻ, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും സപ്ലിമെന്റുകളും ചിലപ്പോൾ ഉറക്ക സഹായികളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഈ മരുന്നുകൾ ശരിക്കും എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?
മെലറ്റോണിൻ
നിങ്ങളുടെ ശരീരം സർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്ന ആന്തരിക ഘടികാരത്തിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. മെലറ്റോണിൻ എന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഹോർമോണാണ് ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായെന്ന് തലച്ചോറിനെ അറിയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പിന്നിലെ ആശയം ഇതാണ്. മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കുന്നത് ആളുകളെ ശരാശരി ഏഴ് മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്, കൂടാതെ ജെറ്റ് ലാഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് സഹായകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ, ഉയർന്ന ഡോസുകൾ ദീർഘനേരം എടുക്കാൻ പാടില്ല.
CBD
ചില ആളുകൾ ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കാനും ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഹെംപ് അല്ലെങ്കിൽ മരിജുവാനയുടെ നോൺ-സൈക്കോ ആക്റ്റീവ് ഡെറിവേറ്റീവ് ആയ ഈ പദാർത്ഥം ഉപയോഗിക്കുന്നു. 2017 ലെ ഒരു പത്രം അത് നിർദ്ദേശിച്ചു CBD ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ന്യായമായ ചികിത്സയായിരിക്കാം, എന്നാൽ അത്തരം ഗവേഷണങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ശൈശവാവസ്ഥയിലാണെന്നും കൂടുതൽ ദീർഘകാല പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്നും ശാസ്ത്രജ്ഞർ പറഞ്ഞു. നിങ്ങൾ നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയും അതേ സമയം മറ്റ് മരുന്നുകളൊന്നും കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നിടത്തോളം, ഗവേഷകർ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഉറക്കസമയം സിബിഡി ഗുണം ചെയ്യും. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
മഗ്നീഷ്യം
മഗ്നീഷ്യം എന്ന ധാതു സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കും. മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ഗുളികകളായോ പാനീയങ്ങളിൽ ചേർത്ത പൊടിയായോ കഴിക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ മേഖലയിൽ ഗവേഷണം വിരളമാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ മഗ്നീഷ്യം മികച്ച ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം തുടങ്ങിയ ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക് സപ്ലിമെന്റേഷൻ സഹായിക്കുമോ എന്നത് വ്യക്തമല്ല. (ഉറക്കത്തിന്റെ ഉപയോഗത്തിനായി മഗ്നീഷ്യം ഓക്സൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ സിട്രേറ്റ് തരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം ഈ ഫോമുകൾ സാധാരണയായി ഒരു പോഷകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.)
ഇരുമ്പ്
ഇരുമ്പിന്റെ അപര്യാപ്തത വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകളുടെ സിൻഡ്രോമുമായി അടുത്ത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് കൈകാലുകളിലെ അസുഖകരമായ സംവേദനങ്ങളും അവ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള അനിയന്ത്രിതമായ പ്രേരണയുമാണ്, ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ? ഡോക്ടറെ കാണു. ഇരുമ്പ് എടുക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രശ്നം മറയ്ക്കാം. കൂടാതെ, കുറവില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക്, സപ്ലിമെന്റേഷൻ ഇരുമ്പ് അമിതഭാരത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് അവയവങ്ങൾക്ക് കേടുവരുത്തും.
വിറ്റാമിൻ ഡി
വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവും ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധമാണ്. 89-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളുള്ള 2018 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറവുള്ള (എന്നാൽ കുറവല്ല) ആളുകൾ എട്ട് ആഴ്ച പതിവായി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അവർ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്തുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. പ്ലേസിബോ ഗ്രൂപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെട്ടു. എന്നിട്ടും വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നില്ല അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്ന ഗവേഷണവുമുണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിഹാരമാകുമോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.
വലേറിയൻ
ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാൻ ഈ റൂട്ട് നൂറ്റാണ്ടുകളായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ സപ്ലിമെന്റ് ആളുകളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും കുറച്ച് തവണ ഉണരാനും സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വലേറിയൻ സംബന്ധിച്ച് ഒരു ഉറപ്പുമില്ല. സമ്മിശ്ര ഗവേഷണ ഫലങ്ങളും കണ്ടെത്തലുകളും ഭാഗികമായി വലേറിയനിലെ സജീവ ഘടകങ്ങളുടെ വേരിയബിൾ ഗുണനിലവാരവും അസ്ഥിരതയും മൂലമാണ്.
മേൽപ്പറഞ്ഞവ ശ്രമിക്കുന്നത് മൂല്യവത്തായിരിക്കാം, എന്നാൽ സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക ദിനചര്യയാണ് പ്രധാനം. സ്ക്രീനുകളില്ലാതെ വിശ്രമിക്കുക. മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്താനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക്, മരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി എന്ന സൈക്കോതെറാപ്പിയും ഫലപ്രദമാണ്.
ഉറവിടം: washingtonpost.com (EN)