Wiele osób ma problemy ze snem. Tylko 42 procent twierdzi, że ich sen jest dobry lub bardzo dobry, zgodnie z ogólnokrajową ankietą przeprowadzoną przez Consumer Reports w październiku 2022 r. wśród 2.084 dorosłych Amerykanów.
Nic więc dziwnego, że tak wiele osób sięga po suplementy w poszukiwaniu dobrego snu. Próba lepszego snu jest jednym z trzech głównych powodów, dla których ludzie twierdzą, że stosują suplementy, zgodnie z reprezentatywną w kraju ankietą Consumer Reports z lata 2022 r., przeprowadzoną wśród 3.070 dorosłych Amerykanów. Około 1 na 3 Amerykanów twierdzi, że przyjmuje suplementy, które pomagają im lepiej spać.
Melatonina była zdecydowanie najpopularniejszym suplementem nasennym wymienionym w naszym badaniu. Kannabidiol (CBD) i magnez zamykają pierwszą trójkę. Inne witaminy i suplementy, w tym waleriana, żelazo i witamina D, są czasami reklamowane jako środki nasenne. Co naprawdę robią te leki na dobry sen?
Melatonina
Twoje ciało pracuje na wewnętrznym zegarze zwanym rytmem okołodobowym. Melatonina, naturalnie występujący hormon, pomaga zasygnalizować mózgowi, że czas iść spać. Taka jest idea stosowania suplementu melatoniny przed snem. Istnieją dowody na to, że przyjmowanie melatoniny może pomóc ludziom zasnąć średnio o siedem minut szybciej, a badania pokazują, że jest to pomocne dla osób z jet lagiem lub zaburzeniem snu zwanym zespołem opóźnionej fazy snu. Aby uniknąć zakłócenia naturalnej produkcji organizmu, nie należy przyjmować dużych dawek przez długi czas.
CBD
Niektórzy ludzie używają tej substancji, niepsychoaktywnej pochodnej konopi lub marihuany, aby złagodzić niepokój i promować sen. Sugerował to artykuł z 2017 roku CBD może być rozsądnym sposobem leczenia bezsenności, ale naukowcy stwierdzili, że takie badania są wciąż w powijakach i potrzebne są dalsze badania długoterminowe. Według naukowców, o ile praktykujesz dobre nawyki związane ze snem i nie przyjmujesz żadnych innych leków w tym samym czasie, CBD może być korzystne przed snem. Przed użyciem skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Magnez
Minerał magnez może pomóc zredukować stres i zrelaksować ciało przed snem. Suplementy magnezu można przyjmować w postaci tabletek lub proszku dodawanego do napojów.
Jednak badań w tej dziedzinie jest niewiele. Chociaż niektóre badania powiązały magnez z lepszą jakością snu, nie jest jasne, czy suplementacja pomaga w zaburzeniach snu, takich jak bezsenność i zespół niespokojnych nóg. (Pamiętaj, aby unikać rodzajów tlenku magnezu lub cytrynianu do stosowania nasennego, ponieważ te formy są częściej stosowane jako środek przeczyszczający).
Żelazo
Niedobór żelaza jest ściśle powiązany z zespołem niespokojnych nóg, stanem charakteryzującym się nieprzyjemnymi odczuciami w kończynach i niekontrolowaną potrzebą poruszania nimi, co może zakłócać sen. Czy uważasz, że to jest twój problem? Pójść do doktora. Przyjmowanie żelaza może maskować poważniejszy problem. Ponadto u osób bez niedoborów suplementacja może prowadzić do przeładowania żelazem, co może prowadzić do uszkodzenia narządów.
Witamina D.
Coraz więcej dowodów wskazuje na związek między niskim poziomem witaminy D a problemami ze snem. Badanie przeprowadzone na 89 osobach dorosłych z zaburzeniami snu, opublikowane w 2018 roku, wykazało, że osoby, u których poziom witaminy D był niski (ale nie niedobór), przyjmowały regularne suplementy przez osiem tygodni, zasypiały szybciej i spały dłużej. Jakość snu poprawiła się w porównaniu z grupą placebo. Jednak istnieją również badania, które wykazały, że suplementy witaminy D nie wpływają na sen, a nawet mogą nasilać problemy. Dlatego dobrze jest omówić z lekarzem, czy może to być rozwiązanie dla Ciebie.
Waleriana
Korzeń ten był używany od wieków w leczeniu bezsenności. Kilka badań sugeruje, że ten suplement może pomóc ludziom szybciej zasnąć i rzadziej się budzić. Jednak nie ma pewności co do waleriany. Mieszane wyniki badań i ustalenia wynikają częściowo ze zmiennej jakości i niestabilności aktywnych składników waleriany.
Powyższe może być warte wypróbowania, ale liczy się tylko konsekwentna rutyna snu. Relaks bez ekranów. Spróbuj ograniczyć alkohol i unikać kofeiny po obiedzie. W przypadku zaburzeń snu skuteczne mogą być również leki lub forma psychoterapii zwana poznawczo-behawioralną terapią bezsenności.
Źródło: washingtonpost.com (PL)
