Есть много людей с проблемами сна. Согласно общенациональному репрезентативному опросу 42 взрослых американцев, проведенному Consumer Reports в октябре 2022 года, только 2.084 процента говорят, что их сон хороший или очень хороший.
Поэтому неудивительно, что так много людей обращаются к добавкам в поисках хорошего ночного сна. Попытка лучше спать — одна из трех главных причин, по которой люди говорят, что используют добавки, согласно общенациональному опросу Consumer Reports Summer 2022, в котором приняли участие 3.070 взрослых жителей США. Примерно каждый третий американец говорит, что принимает добавки, которые улучшают сон.
Мелатонин был, безусловно, самой популярной добавкой для сна, упомянутой в нашем исследовании. Каннабидиол (CBD) и магний замыкают тройку лидеров. Другие витамины и добавки, в том числе валериана, железо и витамин D, также иногда рекламируются как снотворные. Что эти препараты действительно делают для хорошего ночного сна?
мелатонин
Ваше тело работает по внутренним часам, называемым циркадным ритмом. Мелатонин, природный гормон, помогает сигнализировать мозгу о том, что пора спать. Это идея использования добавки мелатонина перед сном. Есть некоторые доказательства того, что прием мелатонина может помочь людям заснуть в среднем примерно на семь минут быстрее, и исследования показывают, что он полезен для людей с синдромом смены часовых поясов или расстройством сна, называемым синдромом задержки фазы сна. Чтобы не нарушить естественную выработку вашего тела, не следует принимать высокие дозы в течение длительного времени.
CBD
Некоторые люди используют это вещество, непсихоактивное производное конопли или марихуаны, для снятия беспокойства и улучшения сна. В документе 2017 года было высказано предположение, что CBD может быть разумным средством от бессонницы, но ученые говорят, что такие исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, и необходимы более долгосрочные исследования. По словам исследователей, если вы придерживаетесь правильных привычек сна и не принимаете какие-либо другие лекарства одновременно, КБД может быть полезным перед сном. Перед применением сначала проконсультируйтесь с врачом.
Магний
Минеральный магний может помочь уменьшить стресс и расслабить тело перед сном. Добавки магния можно принимать в виде таблеток или в виде порошка, добавляемого в напитки.
Однако исследования в этой области немногочисленны. Хотя некоторые исследования связывают магний с улучшением качества сна, неясно, помогают ли добавки при нарушениях сна, таких как бессонница и синдром беспокойных ног. (Обязательно избегайте использования оксида магния или цитрата для сна, так как эти формы чаще используются в качестве слабительного.)
железо
Дефицит железа тесно связан с синдромом беспокойных ног, состоянием, характеризующимся неприятными ощущениями в конечностях и неконтролируемым желанием ими двигать, что может нарушить сон. Как вы думаете, это ваша проблема? Обратитесь к врачу. Прием железа может замаскировать более серьезную проблему. Кроме того, у людей без дефицита добавки могут привести к перегрузке железом, что может привести к повреждению органов.
витамин D
Растущее количество данных свидетельствует о связи между низким уровнем витамина D и проблемами со сном. Исследование 89 взрослых с нарушениями сна, опубликованное в 2018 году, показало, что, когда люди, у которых уровень витамина D был низким (но не недостаточным), регулярно принимали добавки в течение восьми недель, они быстрее засыпали и спали дольше. Качество сна улучшилось по сравнению с группой плацебо. Тем не менее, есть также исследования, которые показали, что добавки с витамином D не влияют на сон или даже могут усугубить проблемы. Вот почему разумно обсудить с врачом, может ли это быть решением для вас.
валериана
Этот корень веками использовался для лечения бессонницы. Несколько исследований показывают, что эта добавка может помочь людям быстрее заснуть и реже просыпаться. Однако в отношении валерианы нет уверенности. Смешанные результаты исследований и выводов частично связаны с переменным качеством и нестабильностью активных ингредиентов валерианы.
Вышеупомянутое, возможно, стоит попробовать, но все, что имеет значение, это последовательный режим сна. Расслабьтесь без экранов. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя и избегайте кофеина после обеда. При нарушениях сна также могут быть эффективны лекарства или форма психотерапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы.
Источник: washingtonpost.com (EN)
