Mae yna lawer o bobl â phroblemau cysgu. Dim ond 42 y cant sy'n dweud bod eu cwsg yn dda neu'n dda iawn, yn ôl arolwg cynrychioliadol cenedlaethol ym mis Hydref 2022 o 2.084 o oedolion yr UD yn ôl Adroddiadau Defnyddwyr.
Felly nid yw'n syndod bod cymaint o bobl yn troi at atchwanegiadau wrth chwilio am noson dda o gwsg. Mae ceisio cysgu'n well yn un o'r tri phrif reswm y mae pobl yn dweud eu bod yn defnyddio atchwanegiadau yn ôl arolwg Adroddiadau Defnyddwyr Haf 2022 cynrychioliadol cenedlaethol o 3.070 o oedolion yn yr UD. Mae tua 1 o bob 3 Americanwr yn dweud eu bod wedi cymryd atchwanegiadau i'w helpu i gysgu'n well.
Melatonin oedd yr atodiad cwsg mwyaf poblogaidd y soniwyd amdano yn ein hastudiaeth o bell ffordd. Talgrynnodd Cannabidiol (CBD) a magnesiwm y tri uchaf. Mae fitaminau ac atchwanegiadau eraill, gan gynnwys triaglog, haearn, a fitamin D, hefyd yn cael eu cyffwrdd weithiau fel cymhorthion cysgu. Beth mae'r cyffuriau hyn yn ei wneud mewn gwirionedd ar gyfer noson dda o gwsg?
Melatonin
Mae eich corff yn gweithio ar gloc mewnol a elwir yn rhythm circadian. Mae melatonin, hormon sy'n digwydd yn naturiol, yn helpu i ddangos i'ch ymennydd ei bod hi'n bryd mynd i'r gwely. Dyna'r syniad y tu ôl i ddefnyddio atodiad melatonin cyn gwely. Mae rhywfaint o dystiolaeth y gall cymryd melatonin helpu pobl i syrthio i gysgu tua saith munud yn gyflymach ar gyfartaledd, ac mae astudiaethau'n dangos ei fod yn ddefnyddiol i bobl â jet lag neu anhwylder cysgu o'r enw syndrom cyfnod cwsg oedi. Er mwyn osgoi amharu ar gynhyrchiad naturiol eich corff, ni ddylid cymryd dosau uchel am amser hir.
CBD
Mae rhai pobl yn defnyddio'r sylwedd hwn, sy'n deillio o gywarch neu farijuana nad yw'n seicoweithredol, i leddfu pryder a hyrwyddo cwsg. Roedd papur yn 2017 yn awgrymu hynny CBD Gall fod yn driniaeth resymol ar gyfer anhunedd, ond dywedodd y gwyddonwyr fod ymchwil o'r fath yn dal yn ei ddyddiau cynnar a bod angen mwy o astudiaethau hirdymor. Cyn belled â'ch bod chi'n ymarfer arferion cysgu da ac nad ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau eraill ar yr un pryd, gall CBD fod yn fuddiol amser gwely, yn ôl ymchwilwyr. Cyn ei ddefnyddio, ymgynghorwch â'ch meddyg yn gyntaf.
Magnesiwm
Gall y magnesiwm mwynau helpu i leihau straen ac ymlacio'r corff cyn mynd i'r gwely. Gellir cymryd atchwanegiadau magnesiwm fel tabledi neu fel powdr sy'n cael ei ychwanegu at ddiodydd.
Fodd bynnag, mae ymchwil yn y maes hwn yn brin. Er bod rhai astudiaethau wedi cysylltu magnesiwm â gwell ansawdd cwsg, nid yw'n glir a yw ychwanegiad yn helpu gydag anhwylderau cysgu fel anhunedd a syndrom coesau aflonydd. (Gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi'r mathau o fagnesiwm ocsid neu sitrad ar gyfer defnydd cysgu, gan fod y ffurfiau hyn yn cael eu defnyddio'n fwy cyffredin fel carthydd.)
Haearn
Mae cysylltiad agos rhwng diffyg haearn a syndrom coesau aflonydd, cyflwr a nodweddir gan deimladau anghyfforddus yn yr aelodau ac ysfa na ellir ei reoli i'w symud, a all amharu ar gwsg. Ydych chi'n meddwl mai dyma'ch problem? Gweler meddyg. Gall cymryd haearn guddio problem fwy difrifol. Yn ogystal, i bobl heb ddiffyg, gall ychwanegiad arwain at orlwytho haearn, a all niweidio organau.
Fitamin D.
Mae corff cynyddol o dystiolaeth yn awgrymu cysylltiad rhwng lefelau fitamin D isel a phroblemau cysgu. Canfu astudiaeth o 89 o oedolion ag anhwylderau cysgu, a gyhoeddwyd yn 2018, pan oedd pobl â lefelau fitamin D ar yr ochr isel (ond nid yn ddiffygiol) yn cymryd atchwanegiadau rheolaidd am wyth wythnos, fe wnaethant syrthio i gysgu'n gyflymach a chysgu'n hirach. Gwellodd ansawdd cwsg o'i gymharu â'r grŵp plasebo. Ac eto mae yna ymchwil hefyd a ddangosodd nad oedd atchwanegiadau Fitamin D yn effeithio ar gwsg neu y gallent hyd yn oed waethygu'r problemau. Dyna pam ei bod yn ddoeth trafod gyda'ch meddyg a allai hyn fod yn ateb i chi.
Valerian
Mae'r gwreiddyn hwn wedi'i ddefnyddio ers canrifoedd i drin anhunedd. Mae sawl astudiaeth yn awgrymu y gall yr atodiad hwn helpu pobl i syrthio i gysgu'n gyflymach a deffro'n llai aml. Fodd bynnag, nid oes unrhyw sicrwydd am driaglog. Mae'r canlyniadau ymchwil cymysg a chanfyddiadau yn rhannol oherwydd ansawdd amrywiol ac ansefydlogrwydd cynhwysion actif yn triaglog.
Efallai y bydd yn werth rhoi cynnig ar yr uchod, ond trefn gysgu gyson yw'r cyfan sy'n bwysig. Ymlaciwch heb sgriniau. Ceisiwch gyfyngu ar alcohol ac osgoi caffein ar ôl cinio. Ar gyfer anhwylderau cysgu, gall meddyginiaeth neu fath o seicotherapi a elwir yn therapi ymddygiad gwybyddol ar gyfer anhunedd fod yn effeithiol hefyd.
Ffynhonnell: washingtonpost.com (En)
