Er zijn heel veel mensen met slaapproblemen. Slechts 42 procent zegt dat hun slaap goed of zeer goed is, volgens een nationaal representatief onderzoek uit oktober 2022 onder 2.084 Amerikaanse volwassenen door Consumer Reports.
Het is dus geen wonder dat in de zoektocht naar een goede nachtrust zoveel mensen hun toevlucht nemen tot supplementen. Proberen om beter te slapen is een van de drie meest voorkomende redenen waarom mensen zeggen supplementen te gebruiken volgens een landelijk representatieve Consumer Reports-enquête uit de zomer van 2022 onder 3.070 Amerikaanse volwassenen. Ongeveer 1 op de 3 Amerikanen zegt supplementen te hebben ingenomen om beter te slapen.
Melatonine was verreweg het meest populaire slaapsupplement dat in ons onderzoek werd genoemd. Cannabidiol (CBD) en magnesium completeerden de top drie. Andere vitamines en supplementen, waaronder valeriaan, ijzer en vitamine D, worden soms ook aangeprezen als slaapmiddelen. Wat doen deze middelen nu echt voor de nachtrust?
Melatonine
Je lichaam werkt op een interne klok die het circadiaans ritme wordt genoemd. Melatonine, een van nature voorkomend hormoon, helpt je hersenen te signaleren dat het bedtijd is. Dat is het idee achter het gebruik van een melatoninesupplement voor het slapen gaan. Er zijn aanwijzingen dat het nemen van melatonine mensen kan helpen om gemiddeld ongeveer zeven minuten sneller in slaap te vallen, en studies tonen aan dat het nuttig is voor mensen met een jetlag of een slaapstoornis die het vertraagde slaapfasesyndroom wordt genoemd. Om te voorkomen dat de natuurlijke productie van uw lichaam wordt verstoord, mogen hoge doses niet langdurig worden ingenomen.
CBD
Sommige mensen gebruiken deze stof, een niet-psychoactief derivaat van hennep of marihuana, om angst te verlichten en slaap te bevorderen. Een paper uit 2017 suggereerde dat CBD een redelijke behandeling voor slapeloosheid kan zijn, maar de wetenschappers zeiden dat dergelijk onderzoek nog in de kinderschoenen staat en dat er meer langetermijnstudies nodig zijn. Zolang je goede slaapgewoonten oefent en tegelijkertijd geen andere medicijnen gebruikt, kan CBD volgens gunstig zijn voor het slapen gaan. Raadpleeg bij gebruik eerst je arts.
Magnesium
Het mineraal magnesium kan helpen stress te verminderen en het lichaam te ontspannen voor het slapengaan. Magnesiumsupplementen kunnen worden ingenomen als pillen of als poeder dat aan drankjes wordt toegevoegd.
Onderzoek op dit gebied is echter schaars. Hoewel sommige onderzoeken magnesium in verband brengen met een betere slaapkwaliteit, is het onduidelijk of suppletie helpt bij slaapstoornissen zoals slapeloosheid en het rustelozebenensyndroom. (Zorg ervoor dat u de soorten magnesiumoxide of citraat voor slaapgebruik vermijdt, omdat deze vormen vaker als laxeermiddel worden gebruikt.)
IJzer
IJzertekort is nauw verbonden met het rustelozebenensyndroom, een aandoening die wordt gekenmerkt door ongemakkelijke sensaties in de ledematen en een oncontroleerbare drang om ze te bewegen, wat de slaap kan verstoren. Denk je dat dit jouw probleem is? Raadpleeg een arts. Het nemen van ijzer kan een ernstiger probleem maskeren. Bovendien kan suppletie voor mensen zonder een tekort leiden tot ijzerstapeling, wat organen kan beschadigen.
Vitamine D
Een groeiend aantal bewijzen suggereert een verband tussen een laag vitamine D-gehalte en slaapproblemen. Een onderzoek onder 89 volwassenen met slaapstoornissen, gepubliceerd in 2018, toonde aan dat wanneer mensen, van wie het vitamine D-gehalte aan de lage kant was (maar geen tekort), gedurende acht weken regelmatig supplementen slikten sneller in slaap vielen en langer sliepen. De slaapkwaliteit verbeterde ten opzichte van de groep die een placebo kreeg. Toch is er ook onderzoek waarbij bleek dat Vitamine D supplementen geen invloed hadden op slaap of de problemen zelfs konden verergeren. Daarom is het verstandig om met je arts door te spreken of dit voor jou een oplossing zou kunnen zijn.
Valeriaan
Deze wortel wordt al eeuwenlang gebruikt om slapeloosheid te behandelen. Verschillende onderzoeken suggereren dat dit supplement mensen kan helpen sneller in slaap te vallen en minder vaak wakker te worden. Toch is er geen zekerheid omtrent valeriaan. De gemengde onderzoeksresultaten en bevindingen zijn voor een deel te wijten aan de variabele kwaliteit en instabiliteit van actieve ingrediënten in valeriaan.
Bovenstaande zijn wellicht de moeite waard om te proberen, maar alles valt of staat met een consistente slaaproutine. Ontspan zonder schermen. Probeer alcohol te beperken en consumeer geen cafeïne na de lunch. Voor slaapstoornissen kan medicatie of een vorm van psychotherapie genaamd cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid ook effectief zijn.
Bron: washingtonpost.com (EN)
